수면이 건강에 미치는 영향과 수면의 종류에
대해 알아보자.
수면의 종류를 먼저 살펴봅시다.
- 수면의 종류
1. REM 수면 (Rapid Eye Movement Sleep)
REM 수면은 주로 꿈을 꾸는 상태로, 뇌파의 활동이 활발하고 눈동자가 빠르게 움직이는 특징을 가지고 있습니다. REM 수면은 기억력과 학습 능력을 개선하며, 정서적으로 안정되고 창의성을 촉진시킵니다.
REM 수면은 보통 얕은 수면으로 불리는데, 보통 90분 주기로 반복되며 한 번 잠을 잘 때 4~6회 반복
2.NREM 수면 (Non-Rapid Eye Movement Sleep)
NREM 수면은 꿈을 꾸지 않거나 꿈이 있는 경우에도 눈동자의 움직임이 없는 상태입니다. NREM 수면은 몸의 활력을 회복하고 조직이 재생되는 시간으로 알려져 있습니다. NREM 수면은 또한 심장 박동과 호흡을 조절하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. NREM 수면은 보통 깊은 수면이라고 불리는데, 이 때는 뇌와 신체가 모두 쉬는 상태가 됩니다. 실제로 뇌의 온도도 내려가고 성장호르몬도 비렘수면기에 주로 분비됩니다. 성장호르몬은 세포재생에 관여하며 활성상태일때 쌓인 피로물질과 노폐물을 처리하고 새로운 영양분을 신체에 공급하며 활력을 충전합니다. 이렇기에 수면이 부족하면 피로한 것입니다.
3. 수면 단계
수면은 일반적으로 4가지 단계로 나뉩니다. 첫 번째 단계는 잠이 들기 시작하는 경계 상태이며, 두 번째와 세 번째 단계는 깊은 수면 단계로 신체의 회복과 재생이 진행됩니다. 네 번째 단계는 REM 수면으로, 뇌파의 활동이 활발하고 꿈을 꾸게 됩니다
4. 수면 시간
성인은 하루에 약 7~9시간 정도의 수면이 필요합니다. 개인에 따라 필요한 수면 시간은 다를 수 있지만, 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 건강에 매우 도움이 됩니다. - 수면이 부족할 경우의 대표적 증상
1. 졸음과 피로
졸음과 피로감을 초래하고 집중력 감소로 이어집니다.
2. 집중력 및 인지 기능 저하
집중력과 기억력이 저하되어 학습능력이 감소하고 업무 수행 능력이 매우 떨어지게 됩니다.
3. 기분 변화와 정서적 불안정
수면 부족은 기분 변화를 초래할 수 있습니다. 우울감, 공포감, 긴장감, 고립감 등의 정서적 불안을 야기 할 수 있습니다.
4. 면역 기능의 저하
충분한 수면과 휴식이 부족하다면, 면역 기능이 저하되어 감염이 취약해집니다. 수면 부족이 만성적인 수면 부족으로 이어진다면 신체의 면연 체계가 약화되어 신체활동의 악순환이 일어나게 됩니다.
5. 대사 및 체중 조절 문제
수면 부족은 신체의 대사 조절에 영향을 미치며, 식욕 조절에도 영향을 미칩니다. 이로 인해 체중 증가 또는 감소 식욕의 변동이 발생해 스트레스 유발로 이어질 수 있습니다.
6. 심리적 문제
만성적인 수면 부족은 우을증, 불안장애, 스트레스 증가 등의 심리적인 문제로 이어질 수 있으며 심화될 경우 전문진의 처방을 통해 극복해나가야 합니다.
7. 신체적 건강 문제
수면 부족은 신체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 면역 부전, 만성 피로 증후군, 혈관질환등을 발생 위험이 증가 할 수 있습니다.
8. 사고 위험 증가
수면 부족은 집중력과 사고력 저하, 반응속도와 판단력을 저하시켜 졸음 운전이나 사고 위험이 증가 할 수 있습니다.
- 수면의 질을 개선하는 방법
1. 수면에 도움이 되는 음식
– 효모
바나나, 옥수수, 고구마 등에 함유된 효모는 체내에서 산화마이타콘드리아의 활동을 돕고 수면을 촉진 할 수 있다.
– 마그네슘 함유 식품
호두, 아몬드, 시금치 등 마그네슘이 풍부한 식품은 근육 이완과 수면을 촉진하는데 도움을 된다.
– 트립톤파닌 함유 식품
우유, 치즈, 토포넛 등에 함유된 트립톤파닌은 수면을 조절하는데 도움이 된다.
– 멜라토닌 함유 식품
체리, 오이 등에 함유된 멜라토닌은 자연적인 수면 호르몬으로 알려져 있다.
2. 수면을 촉진하는 식습관과 방법
– 규칙적인 수면 패턴 만들기
가능한 한 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 일관된 시간에 잠들어야 합니다.
– 스트레스 관리
스트레스를 관리하고 심리적 안정을 취하는 방법을 찾아야 합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.
– 수면 환경 조성
조용하고 어두운 잠자리, 쾌적한 온도와 환기로 알맞은 환경을 조성하면 좋습니다.
– 수면 전 스크린 타임 제한
수면 1~2시간 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 스크린 타임을 제한하는 것이 좋습니다.
– 식사 시간 관리
수면 2~3시간 전에 대량의 음식 섭취를 피하고 가벼운 야식을 선택하는 것이 좋습니다.
– 수면 전 릴렉싱 루틴
수면 전 티타임, 따뜻한 목욕, 읽기, 명상, 음악 감상 등의 편안하고 릴렉스한 활동을 즐기면 수면의 개선에 도움이 됩니다.
수면의 개선을 위해서는 개인의 선호와 몸 상태에 따라 다른 방법과 음식이 보다 더 효과적일 것입니다. 음식과 방법을 조합하여 자신에게 적합한 수면 환경을 찾아보고 적용하세요. 덧붙여 만성적인 수면장애가 의심된다면 주저말고 의료 전문가와 상담하여 도움을 받으셔야 합니다.
저 포함 모두가 불면의 굴레에서 벗어나길 바랍니다!
제가 편히 자고 싶을때 즐겨듣는 노래를 남겨놓겠습니다!
꿀잠 수면 재즈 – YouTube
청력과 시력보호 방법