운동

근육 훈련과 근육 발달 과정은 운동과 근육에 대한 이해와 적절한 훈련 계획에 기반한 과정입니다.

근육 발달은 근육 섬유의 크기, 강도, 균형 및 지구력을 향상시키는 과정입니다.
근력 훈련은 근육을 자극하고 성장을 유도하기 위해 다양한 운동 형태와 기법을 사용합니다.
근육은 우리 몸의 움직임과 자세를 제어하며, 근육을 효과적으로 발달시키는 훈련은 체력, 건강, 일상 생활의 다양한 편의를 제공합니다.

근력 훈련의 기본 개념은 근육에 부하를 가하고 자극을 주어 섬유 조직을 손상시키면 뇌는 해당 부위가 더 강해져야 한다고 인식하고 이를 회복하며 섬유 조직의 성장 -> 더 크고 강한 근육이 형성되는 것입니다.

1. 훈련 계획 수립
   
   * 개인의 목표 설정
   근력 향상, 근육 발달, 체력 향상 등의 목표를 설정합니다.
   ex) 근지구력, 근력(스트렝스), 유연성, 심폐지구력 등
   
   * 운동 경험과 능력 평가
   개인의 운동 경험과 현재 체력 수준을 평가하여 적절한 훈련 계획을 수립합니다.
   
   * 주요 근육 그룹 선택
   전신 또는 특정 부위의 근육을 선택하여 주요 운동을 결정합니다.
   ex) 3분할 (가슴+삼두 / 등+이두 / 어깨+하체)
   
   * 훈련 빈도와 기간화
   주당 훈련 일수, 운동 세트와 반복 수, 쉬는 시간 등을 결정하여 훈련 계획을 세분화합니다.
   ex) 부위별 운동 각 20set (4set x 5가지 운동) / 세트 간 휴식시간 1분 or 1분 30초 or max 3분
   
   * 저항 훈련
   자체 몸무게, 프리 웨이트, 기구 등 다양한 저항 수단을 활용하여 근력 훈련을 수행합니다.
   ex) 프리웨이트 = 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 / 자체 몸무게를 활용한 운동 = 턱걸이, 딥스 등
   
   * 기본 운동
   스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업 등과 같은 기본 운동을 수행하여 주요 근육 그룹을 훈련합니다.
   ※ 3대 운동을 필수로 가져가라는 이유는 신체의 가장 큰 근육 3가지를 훈련하는 운동이기 때문에 타부위 운동보다 단기간 효율적인 근비대가 가능하기 때문이고 추가적으로 2가지 이상의 다관절을 활용하는 운동이기 때문에 코어근육 및 미세근육까지 훈련이 가능하기 때문이다.
   
   * 다양한 운동 선택
   푸시업, 런지, 케틀벨 스윙 등과 같은 다양한 운동을 통해 근육 발달을 촉진합니다.
   ※ 같은 부위 운동이더라도 종류를 바꿔가면서 해야 하는 이유는 몸이 적응하기 때문이다. 훈련 프로그램만 바꿔 수행하면 몸은 신선한 자극으로 받아들이며 이는 근육 발달에 좋은 효과를 야기한다.
   
   * 집중적 부하
   저항을 증가시키고 집중적으로 근육을 자극하여 섬유 조직 손상을 유발하고, 근육 성장을 유도합니다.
   
   * 세트와 반복
   세트: 한 번의 운동 세트는 여러 개의 반복으로 구성됩니다. 예를 들어, 3세트 10번의 스쿼트는 스쿼트 동작을 10번 반복하고, 이를 3세트 반복합니다.
   
   반복: 세트 내에서 한 번의 동작을 반복하는 것을 의미합니다. 반복 수는 개인의 체력과 목표에 따라 조절됩니다.
   
   * 점진적 오버로드
   부하 증가: 훈련에 사용되는 저항을 점진적으로 증가시켜 근육에 더 큰 자극을 줍니다.
   
   오버로드 원리: 근육은 자극이 지속적으로 증가할 때만 성장합니다. 따라서 부하를 증가시키는 것이 중요합니다.
   
   * 휴식과 회복
   휴식 시간: 운동 세트 간에 충분한 휴식 시간을 제공하여 근육이 회복하고 성장할 수 있는 시간을 확보합니다.
   
   수면과 영양: 충분한 수면과 영양 섭취는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.
   
   * 진행과 조정
   훈련 계획 조정: 근력과 근육 발달은 시간이 걸리는 과정이므로, 꾸준한 훈련을 유지하고 필요에 따라 훈련 계획을 조정합니다.
   
   다변량 훈련: 다양한 운동, 저항 수단, 세트와 반복 조합을 통해 근육의 다양한 측면을 훈련합니다.
   
   근력 훈련과 근육 발달은 개인의 목표와 체력 수준에 맞게 맞춤화되어야 합니다. 개인의 특성과 목표에 따라 전문가의 지도와 조언을 받고, 적절한 훈련 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 꾸준한 노력과 시간을 투자하여 근육을 발달시켜야 건강한 체력을 유지할 수 있습니다.

각 부위별 대표적인 운동

1. 가슴 – 벤치 프레스, 푸시업, 덤벨플라이
2. 등 – 데드리프트, 바벨로우, 풀업
3. 어깨 – 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈
4. 팔(이두/삼두) – 바벨 컬(이두), 덤벨 컬(이두), 트라이셉스 프레스(삼두), 트라이셉스 딥스(삼두)\
5. 복부 – 플랭크, 사이드 플랭크, 러시안 트위스트, 크런치
6. 허벅지(앞,뒤) – 스쿼트(앞), 런지(앞), 레그 컬(뒤), 데드리프트
7. 종아리 – 스탠딩 종아리 레이즈, 시티드 종아리 레이즈
8. 엉덩이 – 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트
   
   

초보자 분들의 경우 1개월~3개월은 근신경계가 활성화 되는 기간이라 생각하시고 각 운동을 수행 할 때
올바른 자세로 운동을 수행하며 자극점을 먼저 찾으셔야 합니다.
적절한 무게와 세트 수(12회 반복수행을 컨트롤 할 수 있는 무게)로 진행을 하시며 원하는 타겟부위(어깨면 어깨, 등이면 등)가 자극이 오는게 아닌 타 부위에 더 많은 자극이 간다면 무게를 낮추거나 휴식시간을 더 갖고 진행하셔야 합니다. 저 포함 운동을 처음 접하는 분들은 급한 마음에 오버 트레이닝을 하시는 경우가 있는데 이런 경우 두가지의 부작용이 있습니다.

첫째, 관절의 부상이 높아집니다. 건강을 찾기 위해 하는 운동이니 만큼 꼭 알맞은 무게로 훈련하시길 바랍니다.

둘째, 바디빌딩 즉 몸을 만들어가는 과정에서 입력값과 다른 출력값이 발생합니다.
예를들어, 승모만 비대해진다거나 승모가 짝짝이로 커진다던가하는 불상사가 생깁니다
불균형이 오게되면 몸의 밸런스가 무너져 부상위험도가 높아지고 돌이키기 매우 힘들어집니다. 건강상 좋지 않을뿐더러 외관상으로도 아쉬워집니다.

모두 건강한 득근하시길 바랍니다!


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